“硬拉”为何备受冷落 | 撸铁妹专栏

硬拉可是传统健身三大项好嘛...

硬拉与深蹲、卧推并称传统健身的三大项，不过相对于卧推和深蹲，硬拉在健身房的普及度堪忧！

对于硬拉的备受冷落，瑟琳老师身为硬拉的资深迷恋者，有话要说！

硬拉的普及度不及深蹲、卧推，与其对于训练者的健身基础要求较高相关。

特别是对于柔韧性的需求，力量举训练者应该去做脊柱中立、背部挺直的传统硬拉。但问题是他们缺乏足够的柔韧性去安全、高效地完成一个硬拉。

动作的不标准导致许多训练者在硬拉后会出现手臂，甚至肩部肌肉的酸痛。

而正确的硬拉姿势应该训练到的肌群是，大腿后侧（腘绳肌）、臀部、腰（腰方肌、竖脊肌），如果练完硬拉发生“迈不开腿”的情况，那要恭喜你了。

1. 站距略宽于肩，双手握杠铃于身前。先屈髋，再屈膝。

2. 杠铃贴近腿部往下，到小腿胫骨1/2处起身回到起始位置。

罗马尼亚硬拉是我们在健身房最常见的一种硬拉训练方式。相较于直腿硬拉，罗马尼亚硬拉允许训练者微微屈膝。屈膝可以避免训练者发生弓背，伤到腰部的情况。

在多数男生训练者眼中，胸部和腹部的肌肉是重点训练部位。当训练到一定程度，他们会遭遇增肌瓶颈，此时硬拉可以帮助他们突破瓶颈。

硬拉主要训练了腿部后侧+臀部+腰部肌肉，约等于胸肌的2-3倍大小。我们早前说过要塑形，必须先塑起身体的大块肌肉的型，而硬拉就是对于下半身大块肌肉最好的训练。

上文我们提到初阶训练者应该优先选择罗马尼亚硬拉的姿势训练，进阶的训练者可以尝试六角杠铃硬拉，六角杠铃硬拉对于大腿前侧股四头肌的刺激更强烈。

相扑硬拉相较于前两个动作更符合喜欢大重量训练者的口味，它的目标是冲刺1RM的极限重量。

无论你是希望塑形还是增肌，硬拉都应该加入你的训练计划，在Fit的专业课程中硬拉也是不可或缺的训练动作。

瑟琳在Fit的臀腿训练课程中加入的罗马尼亚硬拉训练，让训练者在练课的时候能够感觉到硬拉对于臀腿塑形的重要作用，别在冷落硬拉，跟着Fit一起享受硬拉的快感！

在训练中冷落了硬拉，等于放弃了你下半身的肌肉。