运动后必看 缓解肌肉酸疼详解手册

肌肉酸痛，怎么破？

肌肉酸痛是运动后一种十分普遍的现象，只要通过合理的缓解方式，就能非常有效的让我们减轻这种酸性刺激，并且加速运动后的恢复。今天就让大家深入了解一下肌肉酸痛的原因和常见情况，并将一些最有效的缓解方法提供给大家。

运动后的肌肉酸痛，学名叫迟发性肌肉酸痛。因为肌群短暂缺氧，由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏导致肌肉酸痛。

很多用电脑久坐的上班族，长期不活动。直接参与某项运动，身体内会产生大量乳酸,由于运动时,人呼吸所得的氧气不足以提供给葡萄糖进行氧化反应,而进行了无氧呼吸,当乳酸积聚过多，就会使人感到疲劳和关节酸痛。

为了能缓解大家在运动后的肌肉酸疼，以下推荐几种缓解方法：前期冷敷、营养补充、静态伸拉、排酸训练、后期按摩、后期热敷等。其中静态拉伸尤为方便，不受场地限制、无需辅助物，可通过不同的动作针对性较强的缓解酸痛处，还可以促进血液循环，减轻运动造成的肌肉僵硬。

1/ 冷敷及冷水浴

当刚参与好各类运动后，应该用冰袋冷敷运动目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾（防止冻伤皮肤），或者泡冷水浴，这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，为的就是加速恢复。

目前冷敷缓解法已受到很多精英运动员们的青睐，并且已成为许多运动员日常训练后的习惯。

2/ 补充碳水化合物及蛋白质

运动完后的2个小时称为肌肉酸痛的“黄金恢复期”。因此，这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进食一餐。

注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可，补充蛋白质食品。

3/ 静态拉伸

在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。静态拉伸能放松到肌肉各部位，是一种十分有效的缓解肌肉酸疼的方式。在运动后，通过静态拉伸能加速血液循环，排除乳酸，减少酸痛感，并加速肌肉的恢复速度。

以下拉伸动作适用于各类运动，通过以下6个动作，可以拉伸到颈部、手部、肩部、背部、腿部等运动关键部位。为你消除肌肉酸痛和疲劳，有利身体恢复。以下动作每个做15秒，有左右边的动作要依次进行练习，3-5分钟即可拉伸完毕。

肱三头肌拉伸 （左右）

弯曲左臂置于头后，右手掌扶住左手手肘，微微用力，尽可能将左手肘向右拉。感受左手臂后侧肱三头肌的拉伸，再依次进行右手臂的拉伸。

蝶式伸展

双脚脚掌相对，尽可能将膝关节下压。双手抓住脚掌，背部收紧直立，感受大腿内侧拉伸。

坐姿大腿后侧拉伸

双脚并拢，膝关节伸直。躯干向前伸展，直至手指触碰脚掌，将脚掌向下按压，感受小腿后侧肌肉拉伸。

大腿后侧拉伸 （左右）

右腿伸直向前，左腿屈膝，脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干向前俯卧，尽可能碰到脚尖，胸部向大腿靠。

腓肠肌拉伸 （左右）

左腿略微弯曲，右腿保持平直。双手抓住右脚脚尖，将胸部尽量靠近大腿，感受小腿后侧的拉伸。

股四头肌拉伸 （左右）

利用椅子或固定的物体寻找一个支撑点，左手扶住保持身体平衡。右腿向后弯曲，右手抓住脚踝。膝盖尽可能并拢，感受大腿前侧的拉伸。

4/ 排酸训练（排除肌肉中多余乳酸的训练）

该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

5/ 后期按摩

一般按摩放在训练48小时后，如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。

具体可以由专业按摩师来为你按摩，正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按，按摩的手法也较多，其效果有放松感，全身很舒服。

6/ 后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还会酸痛，此时运用热敷法。

可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气的新鲜血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

只要我们通过以上这些合理的拉伸锻炼、缓解方法，就可有效缓解肌肉酸疼感，肌肉组织在恢复的过程中将会变得越来越强壮，让你呈现更精彩的运动表现。 

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